Reede, 18. august 2017

Treeningkava raseduse ajal

Raseduse esimesed 16 nädalat veetsin ma enamjaolt vaid horisontaalasendis, iiveldades ja päevas alla normaalse kaloraazi toitudes, sest iiveldus valitses mu elu täielikult. Selle ajaga jõudsin juba sada korda mõelda, et ilmselt ei saa ma enam kunagi diivanilt püsti, mingist trennist rääkimata. Katkestasin üsna kiirelt ära enda lepingu spordiklubiga, sest väljavaated olid kergelt öeldes nirud.
Mõtlesin, et isegi kui normaalne enesetunne peaks mingi hetk minu õuele naasma, olen end aastatepikkuse spordiklubides rassimisega nii ära tüüdanud, et juba ainuüksi mõte trenni sõitmisest, võtab motivatsiooni nii maha, et ma jätan pigem trenni tegemata. Eriti veel teades milliseid uurivaid pilke saavad rasedad niisama tänavalgi kõndides, ei tundunud mõte liibuvatest trenniriietes ja nõratamiseni higistavast rasedast jõusaalis mulle kuigi ahvatlev. 

Juhtus aga see, et kohe kui hea enesetunne oli leidnud enda tee minuni, tuli mul tagasi ka soov end kuidagigi liikuma saada. Lihasmälu oli küll nelja kuuga üsna kesiseks muutunud aga liigesed olid nii ära lamaskletud ja vastleitud söögiisu andis nii palju energiat, et midagi tuli ette võtta. Kuna idee jõusaalis käimisest olin ma juba minetanud, õues jooksmas ma rasedana käia ei söendanud, rattaga sõitmine on rasedatele pigem mittesoovituslik (mitte, et mul muidugi ka ratas olemas oleks eksole), ujumine mulle lihtsalt ei meeldi ja jalutamine tundus peale mõnda kümne kiltsast ringi juba surmigav, jõudsin järeldusele, et peaks koju telksi ette mingi väikse jõujaama püstitama. Mõeldud - tehtud!
Rentisin endale crosstraineri ja ostsin kaks nelja kilost hantlit.
Üldiselt tuleks rasedana ennekõike meeles pidada seda, et trenn ja igasugune liikumine on äärmiselt tervitatav aga treeningkoormuse osas tuleks arvestada umbes poole väiksema koormusega kui ennem. 
Tegelikult sain ma esimest korda aimu sellest, et "issand äkki ma olen rase" samuti trennis, seega minu jaoks on see märk, et trenni ma jätta ei tohi 😄  Ei ole see muidugi ka eriline variant, sest olen ma juba kord loodud selliseks, et kui näpuga järge ei aja ja iga päev oma suutäisi ei loe, viskan kohe hopsti viis kilo juurde. Ja no kellele selline asi meeldiks eksole.

Trenn raseduse ajal on oluline nii sulle kui ka su tulevasele beebile. Ennast tuleks hoida aktiivsena mitmel põhjusel. Esmalt muidugi selleks, et niivõinaa tulev kaalutõus pisutki enda ohjes hoida. Selle tegemiseks tuleks muidugi kõigepealt alustada söögilaua ülevaatamisest aga see on üsna paratamatu, et rasedal isutab ja rase endale lubab. Isegi absoluutne füüreriseloomuga inimene (loe: nagu mina) ei suuda teinekord rasedaisudele vastu panna ja lubab endale ühe päeva jooksul nii jäätist, šokolaadi kui ka moosisaia. Seda enam oleks vaja leida endale mingigi aktiivne väljund, et isudega joonel püsida. 
Beebi seisukohast on samuti oluline, et tulevane ema hoolitseks enda füüsilise tervise eest. Ma usun, et tulevane ilmakodanik on igati rahul, kui leiab eest aktiivse ja elujõulise ema, kellel ei võta pikemad jalutuskäigud keelt vestile ja jagub jõudu, et teda hommikust õhtuni väsimatult kätel hüpitada. 
Kuna ma lihtsalt olen nii kaua püsivalt trenniga tegelenud, on minu jaoks paratamatu tõsiasi, et aktiivne inimene on terve inimene. Aktiivne inimene jõuab ja jaksab ja mulle meeldib see.

Olin muidugi trennivaimu naastes üsna kimbatuses, sest ei julenud ega osanud eriti mingeid harjutusi välja valida, mis rasedale kõige sobivamad ja ohutumad oleksid. Valik on tegelikult põhimõtteliselt sama mis mitte-rasedana, ainult koormus pisut väiksem ja istuda võib rohkem 😄  Valisingi seega enda jaoks välja kardiotreeningule lisaks 8 erinevat jõuharjutust, mida ka varem praktiseerinud olen ja mille puhul enda beebit küpsetavale kerele kõige suuremaid plusse nägin. Tänaseks olen antud kava järginud ca. 15 nädalat ja see on saanud mõnusaks rutiiniks. Teha üks tunnine trenn kolm-neli korda nädalas, süstib minusse energiat ja enesekindlust, et püsin aktiivsena nii pikalt kui võimalik ja luban endale kergemalt siin-seal mõne piruka 😄
Hetkel on mul jooksmas 32. rasedusnädal, kogunenud on 7,5 lisakilo ja väsimusemärke ma veel täheldanud ei ole. Ei saa muidugi nüüd kindlalt väita, et aktiivne elustiil on hea enesetunde taga, aga ausaltöeldes kipun seda arvama siiski.
Täna tahangi teile anda põgusa ülevaate enda treeningkavast rasedana, sest oleksin olnud jummala õnnelik kui ka ise midagi taolist mõned kuud tagasi leidnud oleksin. Ajasin harjutusi ja soovitusi kokku guugeldades nagu tikutulega. Kuna ma kipun olema aga selline, et tahan kõike nüüd ja kohe (!!!) on minu meelest päris mõnus kui info on ühes kohas korraga olemas. 

Kindlasti tuleb aga arvesse võtta, et minu näol ei ole tegemist kuskilt otsast spordi- või toitumisteadlasega, vaid pelgalt ühe enda varasematel kogemustel ja keha kuulava rasedaga. 
Enne treeningutega alustamist, soovitan jälgida neid lihtsaid aga loogilisi asjaolusid:
  • Vesi peab olema alati käeulatuses
  • Kanna nii mugavaid riideid kui võimalik (mina kannan treenides näiteks pidzaamapükse)
  • Treeni madala koormusega ja jälgi, et pulss püsiks 130-140 piiril
  • Vali endale raskused, mis oleks vähemalt poole väiksemad sinu raseduseelsest treeningust
  • Ole kindel, et treenid ruumis, kus on piisav õhuvoog
Mina alustan trenni alati selle tüütuma osa, ehk kardioga. Teen rahulikus tempos 45 minutit, mis on täpselt paras aeg, et ära vaadata mõni lemmiksari 😄


Peale kardiot, on aeg asuda jõuharjutuste juurde, mida on kokku 8. Kõiki harjutusi teen kokku 10x ja omakorda 2 seeriat. 
Esimene harjutusteblokk koosneb neljast harjutusest, mida kõiki soovitaksin sooritada istudes. Harjutuste järjekord:
  • Tavaline hantlitõste. Mõlemad käed 10x2 (kokku tuleb harjutust kahe käe peale sooritada 40x korda ühe treeningu jooksul)
  • Õlapress. Mõlemad käed 10x2 (kokku tuleb harjutust kahe käe peale sooritada 40x korda ühe treeningu jooksul)
  • Hantlitõste selja tagant. 10x2
  • Risti hantlitõste. Mõlemad käed 10x2 (kokku tuleb harjutust kahe käe peale sooritada 40x korda ühe treeningu jooksul)

Teine harjutusteblokk tuleks sooritada seistes ja raskuseid käes hoides. Harjutuste järjekord:
  • Väljaasted. Mõlemad jalad. 10x2 (kokku tuleb harjutust kahe jala peale sooritada 40x korda ühe treeningu jooksul)
  • Kükid. 10x2
  • Hantlitega lendamine. Mõlemad käed 10x2 (kokku tuleb harjutust kahe käe peale sooritada 40x korda ühe treeningu jooksul)
  • Hantliga küljetõmme. Mõlemad küljed. 10x2 (kokku tuleb harjutust kahe külje peale sooritada 40x korda ühe treeningu jooksul)

Praeguse plaani järgi kavatsen trenazööri rendifirmale tagasi anda oktoobri alguses, sest kui beebi plaanib oktoobri keskel meiega liituda, tahaks, et kodus oleks piisavalt ruumi ja suuri jurakaid masinaid lisaks majutada ei ole tarvis. Kuigi raseduse ajal on jalutamine olnud minu jaoks igavuse tipp, loodan, et beebi saabudes võtan temaga ette pikki sügis-talviseid matku ja päris koju manduma siiski ei jää 😋  Eks sellega saab olema täpselt samamoodi nagu oli ka sobiva rasedusaege treeningu välja nuputamisega, kõik selgub siis kui õige aeg selleks on käes. Tänaseks aga siinkohal minu poolt kõik ja räägime varsti jälle!



2 kommentaari:

Anonüümne ütles ...

Mis spordiklubis enne muidu käisid?

Liisa Pärnpuu ütles ...

Myfitnessis